“밥만 먹으면 졸리고 피곤..” 혈당 스파이크 초기 증상 이렇게 나타난다
||2025.04.16
최근 점심시간마다 반복되는 졸음과 두통으로 병원을 찾는 직장인들이 늘고 있다. 이들을 검사해보면 대부분 당뇨는 아니지만 식후 혈당이 비정상적으로 급등했다 급락하는 현상인 '혈당 스파이크'가 원인으로 꼽힌다.
혈당 스파이크는 당뇨병 환자만의 문제가 아니다. 최근 20~30대 젊은 층 사이에서도 식후 피로, 무기력, 집중력 저하 같은 증상으로 병원을 찾는 경우가 늘고 있다. 겉으로는 건강해 보여도 이들이 겪는 ‘숨은 고혈당’은 조용히 대사를 무너뜨리고 있다.
일반적으로 공복혈당 수치가 100mg/dL 미만이면 정상, 100에서 125이면 공복혈당장애로 당뇨 전 단계, 126 이상이면 당뇨로 진단한다. 하지만 당화혈색소나 식후 1~2시간 혈당은 자주 측정하지 않는 경우가 많아 혈당 스파이크는 놓치기 쉽다.
문제는 이 혈당 스파이크가 반복되면 췌장에서 인슐린을 과잉 분비하게 돼 인슐린 저항성이 생기고, 결국 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있다는 점이다. 특히 인스턴트 식품과 고탄수화물 식사를 즐기고, 스트레스와 수면 부족에 시달리는 젊은층일수록 위험은 더 커진다.
한림대 강남성심병원 내분비내과 김현진 교수는 "당뇨병이 아니더라도 식후 1시간 혈당이 160에서 180mg/dL 이상이면 췌장에 부담이 가고, 반복되면 혈관 손상과 체중 증가로 이어질 수 있다"고 말했다.
혈당 스파이크는 단순한 식곤증으로 착각되기 쉽지만, 식후 1~2시간 이내 급격한 졸음이 오거나 배가 부른데도 더 먹고 싶은 욕구가 든다면 의심해봐야 한다. 또, 두통이나 가벼운 어지럼증이 찾아오거나 식사 후 손 떨림과 불안감, 식후 집중력 저하와 같은 증상이 자주 반복된다면 식사 루틴을 꼼꼼히 들여다 봐야한다.
그렇다면 혈당 스파이크는 어떻게 예방할 수 있을까? 가장 중요한 건 식습관의 변화다. 탄수화물 위주의 식단을 줄이고, 식이섬유와 단백질을 함께 섭취해야 한다. 식사 순서를 바꾸는 것도 효과적이다. 샐러드나 나물 등 채소류 → 단백질 → 밥, 빵 등의 순서로 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
또한 GI(혈당지수)가 높은 식품, 예를 들어 흰쌀밥, 설탕이 많이 든 간식, 음료 등을 줄이는 것도 중요하다. 대신 현미, 귀리, 통밀빵처럼 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.
운동도 강력한 혈당 조절 수단이다. 식후 15~30분 내 가벼운 걷기 운동만 해도 혈당 상승을 억제할 수 있다. 실제 연구에 따르면 식후 30분간 20분 정도 걷는 것만으로도 식후 혈당을 20~30% 낮출 수 있다는 결과가 있다.
만약 생활습관 개선만으로 증상이 호전되지 않거나, 가족력이 있는 경우라면 혈당계를 이용해 식후 혈당을 체크해보는 것이 좋다. 최근에는 스마트워치와 연동되는 연속 혈당 측정기도 일부 도입돼 있어 20~30대 사이에서 주목받고 있다.
혈당 스파이크는 아직 질병으로 분류되지는 않지만, ‘건강한 사람의 착각’을 이용해 조용히 건강을 무너뜨린다. 젊다고 방심하지 말고, 식사 후 유난히 피곤하고 무기력하다면 혈당부터 의심해보는 게 좋다.
매일 보는 나만의 운세 리포트! 오늘 하루는 어떨까?