한국의 밥상에서 가장 소박하게 느껴지는 재료 중 하나가 ‘시래기’다. 된장국 속에 들어간 풀섶 같은 채소, 찌개에 곁들여지는 부재료처럼 느껴지는 그것. 하지만 알고 보면 시래기는 ‘가성비 끝판왕’이자 진짜 ‘로컬 슈퍼푸드’로 불려도 손색이 없는 식재료다.

시래기는 무청을 삶아 말린 것으로, 겨울철에 푸른 채소를 대신해 먹던 조상의 지혜가 깃든 식재료다. 한때는 가난의 상징처럼 여겨졌지만, 최근에는 오히려 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 건강식으로 다시 주목받고 있다.

국립농업과학원에 따르면 시래기는 100g당 식이섬유가 무려 5.6g 이상 함유돼 있다. 이는 같은 무게의 시금치보다 2배 이상 높은 수치다. 이 풍부한 섬유질은 장 운동을 촉진하고, 변비 예방에 탁월하다. 특히 배변 활동이 불규칙한 현대인, 좌식 생활이 잦은 직장인, 고령자에게 시래기는 자연스러운 장내 유산균 밥상이 될 수 있다.

시래기의 진짜 매력은 말리는 과정에서 영양이 응축된다는 점이다. 생 무청을 그대로 먹었을 때보다 삶아 말리는 과정을 거친 시래기는 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 B군 함량이 높아지고, 특히 항산화 효과를 내는 폴리페놀, 클로로겐산 성분이 농축된다.

이러한 항산화 성분은 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 막아주는 역할을 한다. 노화를 늦추고, 각종 염증성 질환과 대사질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 당뇨병 환자에게 유익한데, 이는 식이섬유가 포도당 흡수를 지연시키고 혈당 상승 속도를 늦추는 작용 덕분이다.

또한 시래기는 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에도 좋다. 100g당 칼슘 함량이 약 240mg으로, 이는 두유나 일부 채소보다 더 높다. 칼슘 외에도 마그네슘과 인이 적절히 함유돼 있어 뼈 건강이 약한 노년층이나 성장기 청소년에게도 추천되는 식재료다.

주목할 점은 시래기가 말려 있는 상태라는 점에서 ‘보관성’이 탁월하다는 것이다. 냉동실에 보관하면 수개월 이상 보관이 가능하고, 해동 후에도 식감이나 맛이 크게 변하지 않는다. 즉, 사두고 두고두고 건강을 챙길 수 있는 효율적 식재료인 셈이다.

조리도 의외로 다양하다. 된장국이나 나물 무침만이 아니라, 시래기밥, 시래기볶음, 시래기된장찌개, 시래기찜닭, 시래기들깨국 등 다양한 레시피가 있다. 특히 들기름이나 들깨가루와 함께 조리하면 지용성 영양소 흡수를 도와 시너지 효과를 낼 수 있다.

물론 시래기를 먹을 때는 조리 전 물에 충분히 불리고, 삶아서 아린 맛을 제거하는 것이 중요하다. 건조 과정에서 질산염이 일부 축적될 수 있어 처음 삶은 물은 버리고, 신선한 물에 헹궈 사용하는 것이 좋다. 또한, 시래기의 섬유질이 너무 풍부하기 때문에 평소 장이 예민하거나 과민성대장증후군이 있는 사람은 처음에는 소량으로 시작하는 것이 권장된다.

슈퍼푸드라고 하면 비싼 견과류, 아보카도, 치아시드 같은 수입 식품이 떠오른다. 하지만 바로 우리 밥상 한켠에 있는 시래기 한 줌이, 그 어떤 수입 건강식보다 더 강력한 영양을 담고 있다. 값은 싸고, 조리도 간단하고, 저장도 오래되고, 심지어 맛도 있다. 소박하지만 강력한 로컬 슈퍼푸드인 시래기. 오늘 저녁 메뉴로 선택해보는 것은 어떨까.

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