양배추 그냥 먹지 말고 ‘이것’ 부어 보세요...가족들이 젓가락 들고 달려 옵니다
||2026.01.22
양배추는 어느 음식이든 곁들일 수 있는 '만능 식재료'다. 다양한 음식에 넣어서 먹은 만큼, 이번에는 양배추를 활용하여 좀 더 색다른 맛을 느껴보는 건 어떨까.
어느 레스토랑을 가든, 메인 음식 옆에 항상 곁들여져 나오는 건 바로 '샐러드'다. 레스토랑 뿐만 아니라 건강한 삶을 지향하는 한국인의 밥상에 김치만큼 자주 올라오는 음식이 바로 샐러드다. 샐러드는 다이어트 식단으로도, 간식으로도 유용하기 때문에 집에서 다양한 드레싱을 활용하여 샐러드를 섭취하는 사람들이 많다. 이번에는 '그릭 요거트'가 들어간 이색 드레싱을 만들어 보면 어떨까.
유튜브 '김대석 셰프TV'에 따르면, 마요네즈와 케첩 없이도 샐러드드레싱을 만들 수 있다. 이 드레싱은 많이 먹어도 느끼하지 않고 속이 편안한 것이 특징이다. 먼저 양배추 250g을 준비한다. 찬물에 5분 정도 담궈 잔류 농약을 제거해 준 후 양배추를 채 썰어 준다.
손질한 양배추는 잠시 두고, 드레싱을 만들 차례다. 먼저 볶은 흑임자 두 스푼을 갈아준다. 오래 갈수록 더 고소한 향이 나기 때문에 충분히 갈아주는 것이 좋다.
다음으로는 오늘의 하이라이트 재료가 등장한다. 바로 '그릭 요거트'다. 시중에 파는 80g짜리 그릭 요거트를 갈은 흑임자 위에 그대로 다 부어준다. 그리고 레몬즙 두 스푼을 첨가하여 상큼함을 더한다. 마지막으로 올리브유 한 스푼, 소금 1/2 스푼을 넣고 눌러 가며 재료들을 섞어 주면 된다.
드레싱이 다 완성되면, 앞서 손질해 둔 양배추를 부어준다. 잘 섞어 주면 상큼한 양배추 샐러드가 완성된다. 속이 더부룩하지 않고, 상큼하면서도 가벼운 맛이라 다이어트를 하는 사람에게도, 집밥, 아이들 간식으로도 충분하다.
여기에 사과나 견과류를 추가하여 식감을 보충할 수 있다. 사과의 유기산은 양배추의 소화 효소 작용을 촉진하여 위장이 약한 사람들에게 더욱 권장되는 조합이다. 또한, 완성된 샐러드를 샌드위치 속재료로 활용하거나 닭가슴살구이의 가니쉬로 곁들이는 것도 좋은 방법이다.
이번 레시피에서 양배추와 그릭 요거트의 결합은 단순한 맛의 조화를 넘어 영양학적으로 완벽한 보완 관계를 형성한다. 양배추의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스' 역할을 수행하며, 그릭 요거트 속의 유산균인 '프로바이오틱스'와 만나면 장내 미생물 환경을 개선하는 시너지가 발생한다. 특히 흑임자에 포함된 세사민과 올리브유의 불포화 지방산은 양배추에 함유된 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 또한, 가열하지 않은 생양배추를 섭취함으로써 열에 취약한 비타민 U와 비타민 C의 파괴를 최소화할 수 있다는 점이 이 레시피의 가장 큰 장점으로 꼽힌다.
◆양배추 세척은 필수!
양배추는 재배 특성상 겉잎에 농약이 묻어 있을 가능성이 높으므로 세밀한 세척이 필수적이다. 찬물에 담가두는 것만으로도 수용성 농약의 상당 부분이 제거되지만, 식초나 베이킹소다를 소량 첨가하면 더 높은 세척 효과를 기대할 수 있다.
세척 후 남은 양배추의 신선도를 유지하기 위해서는 '심지 보관법'이 유용하다. 양배추의 심지 부분을 칼로 도려낸 뒤 그 빈 공간에 물에 적신 키친타월을 채워 넣고 랩으로 밀봉하면 수분 공급이 지속되어 한 달 이상 아삭한 식감을 유지할 수 있다. 이는 양배추가 심지로부터 수분을 공급받는 생리적 특성을 이용한 과학적 보관 방식이다.
양배추는 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민A, C, K 등을 함유한 영양이 풍부한 채소다. 양배추의 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 또한 비타민C는 면역력 강화에 도움을 주기 때문에 감염병 예방에 매우 중요한 역할을 한다.
암 예방에도 효과적이다. 양배추에 들어있는 안토시아닌과 글루코시놀레이트 등은 신체의 염증 반응을 억제해 심혈관질환이나 관절염 증상 개선에 도움을 준다. 눈 건강에 좋은 베타카로틴도 풍부하게 들어 있어 눈 건강 개선에도 효과적이다.
다만, 양배추에는 소화효소에 의해 분해되지 않는 당인 라피노스가 상당량 함유돼 있기 때문에 소화되지 않은 채로 양배추가 장을 통과하게 되면 헛배가 부르거나 속이 더부룩하고 부글부글 끓는 느낌을 받을 수 있다. 양배추를 먹고 난 뒤 복부 팽만감이 나타나고 트림이 많이 난다면 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
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