"근육 채울 때 비싼 닭가슴살 필요 없습니다" 의사들이 추천한 고단백 음식

근육을 채우겠다고 결심하면 대부분 닭가슴살부터 삽니다. 고단백 저지방의 대명사라는 공식이 워낙 강하게 박혀 있어서입니다. 그런데 단백질의 질을 따지는 기준인 단백질 소화 흡수율 점수에서 닭가슴살은 100점 만점에 91점입니다. 달걀은 100점입니다. 인체가 필요로 하는 필수아미노산 9종을 모두 이상적인 비율로 갖추고 있어, 단백질 영양학에서 달걀은 오랫동안 기준값으로 사용되어 온 식품입니다. 삶기 싫고 먹기 귀찮아서 작심삼일로 끝나는 닭가슴살 식단 대신, 냉장고에 항상 있는 달걀 두 개가 근육을 채우는 가장 현실적인 시작점입니다.

달걀 한 개에는 단백질이 약 6~7g 들어 있습니다. 닭가슴살 100g의 단백질이 23g이니, 달걀 세 개면 거의 같은 양입니다. 그런데 달걀이 닭가슴살과 결정적으로 다른 점은 류신 함량입니다. 류신은 필수아미노산 중에서도 근육 단백질 합성의 스위치를 켜는 특별한 역할을 합니다. 류신이 충분히 공급될 때 mTOR 경로가 활성화되어 근육 합성 신호가 뇌로 전달됩니다. 달걀 두 개의 류신 함량은 이 합성 스위치를 켜기에 충분한 수준입니다. 단백질 총량뿐 아니라 류신이 얼마나 들어 있느냐가 실제로 근육이 만들어지느냐를 결정합니다.

노른자를 버리면 절반을 버리는 겁니다

콜레스테롤이 걱정돼 노른자를 버리는 분들이 많습니다. 그런데 달걀의 핵심 영양소 대부분은 노른자에 있습니다. 비타민D, 비타민A, 비타민B12, 엽산, 콜린, 루테인, 제아잔틴이 모두 노른자에 집중돼 있습니다. 콜린은 근육 수축에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린의 원료로, 근육 운동 효율을 높이는 데 기여합니다. 건강한 성인이 하루 달걀 두세 개를 먹어도 혈중 콜레스테롤이 의미 있게 오르지 않는다는 것이 임상 연구에서 반복 확인됐습니다. 식품으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 포화지방 섭취량보다 훨씬 작습니다. 노른자를 버리는 것은 달걀에서 가장 중요한 것을 버리는 것입니다.

달걀은 근육 합성 외에도 60대 이후 특히 중요해지는 영양소를 함께 제공합니다. 비타민D는 뼈와 근육 모두에 필수적인 영양소로, 햇빛 노출이 줄어드는 중장년 이후 결핍되기 쉽습니다. 달걀 한 개에는 비타민D가 약 40IU 들어 있어 식품으로 보충할 수 있는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 비타민B12는 신경계 기능 유지와 호모시스테인 수치 조절에 관여해 치매 예방과도 연결됩니다. 루테인과 제아잔틴은 황반을 지키는 성분으로, 노안과 황반변성 예방에 기여합니다. 근육, 뼈, 신경, 눈 건강을 달걀 두 개가 동시에 챙깁니다.

삶는 것보다 반숙이 흡수율을 높입니다

달걀의 단백질 흡수율은 조리 방법에 따라 달라집니다. 생달걀은 단백질 흡수율이 51% 수준에 불과합니다. 흰자에 있는 아비딘이라는 단백질이 비오틴 흡수를 방해하고, 날단백질은 소화 효소에 의해 분해되기 어렵습니다. 열을 가하면 단백질 구조가 변성되어 소화 흡수율이 91% 이상으로 올라갑니다. 완숙보다는 노른자가 반숙 상태인 것이 열에 예민한 지용성 비타민의 손실을 줄이면서 흡수율도 높은 최적의 방법입니다. 기름에 볶을 때는 버터나 올리브유를 사용하면 지용성 비타민인 A와 D의 흡수율이 함께 높아집니다.

달걀 한 판 가격은 3,000원에서 5,000원 사이입니다. 30개들이 한 판이면 한 달 가까이 매일 두 개씩 먹을 수 있습니다. 닭가슴살 1kg 가격으로 달걀 두 판 이상을 살 수 있고, 단백질 흡수율은 달걀이 앞섭니다. 근감소증이 본격적으로 시작되는 60대 이후, 비싼 단백질 보충제를 찾기 전에 냉장고 문을 먼저 열어보십시오. 근육을 채우는 가장 완전한 단백질이, 이미 거기에 있습니다.