나이가 들수록 근육량이 매년 줄어들면서 팔다리 힘이 빠지고 쉽게 피로를 느끼게 된다.

흔히 단백질을 채우기 위해 계란이나 소고기만 떠올리지만 뜻밖의 고단백 식재료가 존재한다.

60대 이후 약해진 근육을 지키고 근감소증을 예방하는 데 도움을 주는 음식을 알아본다.

1. 황태

황태는 명태를 얼리고 말리는 과정을 반복하면서 수분이 줄어들고 단백질이 크게 농축된다.

100g당 단백질 함량이 70g을 넘어 적은 양으로도 근육 합성에 필요한 양질의 아미노산을 공급한다.

국으로 끓이거나 무침으로 자주 섭취하면 노년층의 약해진 팔다리 근력을 보충하는 데 효과적이다.

2. 오징어

오징어는 지방 함량이 적으면서도 100g당 약 15~18g의 단백질을 함유한 훌륭한 해산물이다.

근육 세포의 손상을 막고 피로 해소를 돕는 타우린과 미량 영양소가 풍부하게 들어있다.

살짝 데쳐서 반찬으로 챙겨 먹으면 부담 없이 고단백 영양을 채워 팔다리 근육을 유지할 수 있다.

3. 병아리콩

병아리콩은 식물성 단백질과 함께 식이섬유, 마그네슘이 풍부해 60대 건강관리에 좋다.

아미노산 점수가 높아 체내 소화 흡수율이 뛰어나고 혈당 변동 폭을 줄여주는 장점이 있다.

밥에 얹거나 삶아서 샐러드로 섭취하면 동물성 단백질과 균형을 맞춰 근육 합성을 돕는다.

계란이나 소고기 외에도 황태와 오징어, 병아리콩 같은 영양가 높은 식재료가 많다.

하루 세 끼 식사에 고단백 음식을 균등하게 나누어 챙기는 식습관이 근육 보존에 핵심이다.

규칙적인 근력 운동과 함께 근육 강화 식단을 병행하여 건강하고 활기찬 노년을 준비해야 한다.

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