건강식으로 여겨지는 김치가 오히려 아이스크림이나 과자 등의 간식보다 더 많은 당류를 체내에 공급하는 주범으로 확인됐다.

지난 26일 서울대 건강문화사업단(단장 윤영호 서울대 의대 교수)이 국민건강영양조사 자료를 토대로 분석한 결과에 따르면 한국인이 간식으로 섭취하는 당류는 2019년 하루 평균 17.7g에서 2023년 15.6g으로 줄었다. 같은 기간 식사를 통한 당류 섭취량은 19g에서 19.9g으로 늘었다. 두 경로를 합친 섭취량은 36.7g에서 35.5g으로 소폭 감소했지만, 끼니를 통한 당 섭취 비중은 커졌다.

2023년 기준 당류를 가장 많이 공급한 가공식품은 탄산음료로, 하루 평균 섭취량은 4.43g이었다. 빵이 3.15g으로 뒤를 이었고 커피 2.74g, 설탕류 2.34g, 김치류 2.30g 순이었다. 김치류를 통한 당류 섭취량은 아이스크림의 1.42g보다 약 62% 많았으며 과자에서 섭취하는 1.18g의 약 두 배에 달했다.

연구진은 시판 김치와 반찬에 주목했다. 김초일 서울대 식품영양학과 특임교수는 “시중에서 판매하는 김치 소비가 늘어난 영향”이라고 분석했다. 시판 김치에 맛을 내기 위해 설탕이나 물엿을 넣는 경우가 많다고 설명했다.

가정에서 김치를 담글 때는 설탕을 거의 사용하지 않는 경우가 많지만, 시판 김치 중에는 맛을 내기 위해 설탕이나 물엿을 넣는 제품이 있다. 또한 맞벌이 가구와 1인 가구의 증가 등으로 김장을 직접 하기보다 포장 김치나 완제품 반찬을 구매하는 생활 방식이 확산한 점도 이런 변화와 맞물려 있다.

간식을 통한 당류 섭취가 줄어든 데는 설탕을 줄이고 칼로리를 낮춘 제품이 확산한 영향이 있다고 연구진은 분석했다. 이런 제품 상당수는 대체 감미료로 단맛을 낸다. 하지만 ‘0칼로리'라고 안심하기는 이르다는 연구 결과도 나오고 있다.

숙명여대와 하버드 의대 공동 연구팀은 연구 37편, 약 362만5000명의 자료를 메타분석한 결과 인공감미료를 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 제2형 당뇨병과 심부전 위험이 각각 26% 높았다고 밝혔다. 고혈압은 13%, 뇌졸중은 12%, 관상동맥질환은 11% 증가했다. 다만 이들 연구는 대부분 관찰연구여서 감미료가 질병을 직접 일으킨다는 인과관계를 입증한 것은 아니다.

영양성분표 확인부터 시작하는 '시판 김치'

식생활의 변화로 포장 김치 구매가 보편화된 만큼, 소비 단계에서 제품의 성분을 꼼꼼히 살피는 습관이 우선돼야 한다.

가장 먼저 확인해야 할 부분은 포장재 뒷면의 영양성분표 내 '당류(g)' 함량이다. 같은 배추김치라도 제조사와 제품 라인업에 따라 100g당 당류 함량이 1~2g 미만인 제품부터 4~6g 이상에 달하는 제품까지 편차가 크다. 당류 함량이 낮은 제품을 우선 선택하는 것이 기본이다.

다음으로 원재료명 및 함량 표시를 살펴야 한다. 원재료명은 함량이 높은 순서대로 기재된다. 고춧가루, 마늘, 젓갈 등 기본 양념 뒤쪽에 백설탕, 액상과당, 정제물엿, 기타과당 같은 단순당 원료가 앞쪽에 적혀 있다면 당류 함량이 높을 가능성이 크다.

단맛을 내기 위해 설탕 대신 배 퓨레나 사과 농축액, 양파 등 자연 식재료를 사용했거나, 아예 당류 첨가를 최소화한 '저당 김치', '무설탕 김치', '전통식 조선김치' 라벨이 붙은 제품을 고르는 것이 대안이다. 특히 겉절이, 보쌈김치, 깍두기 계열은 발효 김치보다 양념의 점도와 감칠맛을 위해 물엿류를 많이 넣는 경향이 있으므로 성분 확인이 더욱 중요하다.

'건강한 집김치' 담그기 팁

가정에서 직접 김치를 담그거나 소량 겉절이를 만들 때는 설탕과 물엿을 배제하고도 유산균 발효를 돕고 깊은 단맛을 내는 자연 재료를 활용할 수 있다.

배, 사과, 양파를 갈아 넣기

김치 발효 과정에서 젖산균(유산균)의 먹이가 될 최소한의 당분은 필요하다. 이때 정제 설탕 대신 강판에 간 배나 사과, 양파를 넣으면 과일과 채소 본연의 과당과 포도당이 은은한 단맛을 내며 발효를 원활하게 이끈다. 특히 양파는 익을수록 특유의 매운맛이 사라지고 단맛과 감칠맛이 응축된다.

단호박이나 감자풀 활용

전통적으로 김치 양념의 농도를 맞추고 발효를 촉진하기 위해 찹쌀풀이나 멥쌀풀을 쑨다. 탄수화물 흡수를 더 늦추고 부드러운 단맛을 원한다면 찹쌀풀 대신 푹 삶은 단호박이나 감자를 곱게 으깨어 양념에 섞는 방식이 유용하다. 단호박의 은은한 단맛은 고춧가루의 풋내를 잡아주고, 감자풀은 배추김치가 아삭한 식감을 오래 유지하도록 돕는다.

황태·다시마·표고버섯 채수로 '감칠맛' 끌어올리기

단맛에 대한 갈증은 사실 감칠맛이 부족할 때 더 강하게 느껴진다. 맹물 대신 황태 대가리, 다시마, 건표고버섯, 무를 넣고 진하게 우려낸 육수를 식혀 양념을 개면 글루탐산과 구아닐산 성분이 풍부해져 설탕을 전혀 넣지 않아도 입에 착 감기는 깊은 맛이 완성된다.

대체 감미료(알룰로스·스테비아)는 최소량만 선별 사용

혈당 관리가 시급한 당뇨 환자나 엄격한 저탄수화물 식단을 유지하는 경우 설탕 대신 알룰로스나 에리스리톨, 스테비아 등을 소량 사용할 수 있다. 다만 유산균은 인공감미료나 당알코올을 먹이로 삼지 못하므로 발효 속도와 유산균 증식이 더뎌질 수 있다. 또한 앞선 연구처럼 대체 감미료의 과도한 섭취 역시 대사 질환 위험을 높일 수 있으므로, 겉절이 형태의 즉석 김치에 소량 넣는 정도로 제한하는 것이 바람직하다.

식탁 위 김치 섭취 습관 바꾸기

김치는 한국인의 식사에서 빠지지 않는 반찬인 만큼, 먹는 방식을 조금만 조율해도 누적되는 당류와 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다.

국물 섭취 줄이고 건더기 위주로 먹기

시판 김치 속 설탕과 물엿, 액젓은 양념 국물에 다량 녹아 있다. 김치찌개나 김치찜을 조리할 때 국물을 많이 떠먹기보다 배추 건더기 위주로 건져 먹는 습관이 당분 섭취를 낮춘다. 식당이나 가정에서 김치를 반찬으로 낼 때도 국물을 살짝 털어내고 담아내는 것이 좋다.

숙성된 신김치 활용하기

김치가 익어 발효가 진행될수록 배추와 부재료에 들어 있던 당분은 유산균의 대사 작용을 거치며 젖산(유기산)으로 변환된다. 따라서 갓 버무려 단맛이 도는 겉절이 상태보다 유산균이 당을 충분히 소모한 알맞게 익은 신김치를 섭취하는 것이 당류 함량 측면에서 상대적으로 유리하다.

물에 살짝 헹군 '백김치 스타일' 활용

혈당 조절과 만성 질환 관리가 필요한 고령층이나 당뇨 환자라면 잘 익은 김치의 양념을 가볍게 물에 헹궈 들기름에 무쳐 먹는 방식을 권장한다. 겉에 묻은 끈적한 양념과 당분, 염분을 씻어내면서도 배추 자체의 식이섬유와 발효 성분은 챙길 수 있다.

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